Dieta w menopauzie – jakie produkty warto wybierać, a jakie omijać?

dieta w menopauzie

Menopauza jest naturalnym etapem w życiu każdej kobiety, który wiąże się z różnymi zmianami hormonalnymi i fizjologicznymi.  Wiele kobiet ze zmartwieniem obserwuje  zmiany jakie zachodzą w ich ciele, co najczęściej jest efektem rozchwianej gospodarki hormonalnej w okresie klimakterium. Jak powinna wyglądać dieta w okresie menopauzy?

Ciało i sylwetka kobiet w okresie menopauzy często ulega stopniowym zmianom. Obwód pasa i brzucha stopniowo się zwiększa, skóra staje się mniej jędrna, włosy przestają być błyszczące, a na szczotce zostaje ich coraz więcej.  Zachodzące zmiany hormonalne i spadek estrogenów przyczynia się do zwiększenia odkładania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha, co może stanowić ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, czy chorób wątroby.  W tym okresie dieta odgrywa istotną rolę w zapewnieniu dobrego samopoczucia i utrzymaniu zdrowia. Wybór odpowiednich produktów spożywczych może pomóc w łagodzeniu niektórych objawów menopauzy oraz wspierać ogólne zdrowie i dobre funkcjonowanie organizmu.

Na co należy zwrócić szczególną uwagę w okresie menopauzy?

  •  Obserwuj ile kalorii spożywasz

W okresie menopauzy nasz organizm wydatkuje mniej kalorii. Oznacza to, że w związku z pewnymi procesami metabolicznymi, które zachodzą w tym okresie, potrzebuje on mniej energii, którą dostarczamy wraz z pożywieniem. Szacuje się, że zapotrzebowanie kaloryczne należy obniżyć o około 200 kcal. Dieta i kaloryczność w okresie menopauzy powinna być  dopasowana do naszego indywidualnego zapotrzebowania, wieku, masy ciała, wzrostu, stylu życia oraz ewentualnych schorzeń towarzyszących. Nawet niewielkie objętościowo przekąski mogą mieć wpływ na wzrost masy ciała.

  •  Zadbaj o utrzymanie prawidłowej masy mięśniowej

Pomoże Ci w tym regularna aktywność fizyczna, także siłowa. Masa mięśniowa wpływa na tempo podstawowej przemiany materii, czyli ilości energii, którą wydatkujemy na zachowanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak trawienie, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała. Oznacza to, że odpowiednia masa mięśniowa wpłynie na szybkość przemiany materii, co przełoży się na szybsze spalanie kalorii.

  •  Warzywa i owoce do każdego posiłku

Bogactwo warzyw i owoców w diecie menopauzalnej jest niezwykle ważne. Zawierają one dużą ilość błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, sałata czy rukola, są szczególnie korzystne ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego i innych składników mineralnych. Owoce bogate w witaminę C, takie jak cytrusy, kiwi, truskawki czy maliny, mogą pomóc w wzmocnieniu układu odpornościowego.

  •  Wybieraj produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarnisty chleb, makaron, kasze czy ryż brązowy są bogate w błonnik, składniki mineralne i witaminy z grupy B. Spożywanie produktów pełnoziarnistych może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, wspomoże kontrolę masy ciała, a także pracę układu pokarmowego.

  • Wybieraj pełnowartościowe źródła białka i tłuszczy

Włącz do diety źródła wysokiej jakości białka, takie jak drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek. Dodatkowo, spożywanie zdrowych tłuszczy, takich jak oliwa z oliwek, awokado, siemię lniane, orzechy czy nasiona chia, może wspomóc równowagę hormonalną i wpływać korzystnie na zdrowie serca.

  • Unikaj wysokoprzetworzonych produktów spożywczych

W diecie (nie tylko w okresie menopauzy) warto ograniczyć spożywanie wysokoprzetworzonych produktów, takich jak fast foody, przetworzone mięso, słodycze, słodkie napoje. Zawierają one dużą ilość tłuszczów trans, cukru, soli i sztucznych dodatków, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i cukrzycy typu 2.

  •  Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu

Kofeina i alkohol mogą nasilać objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, nadmierne pocenie się i zaburzenia snu. Warto ograniczyć spożycie kawy, herbaty, napojów energetycznych i alkoholu, aby zmniejszyć te objawy i poprawić jakość snu.

  •  Sięgnij po naturalne suplementy diet

Jakie suplementy należy wybrać?

Kobiety, które zdecydują się sięgnąć po suplementację, powinny wybrać naturalne i standaryzowane ekstrakty roślinne, których działanie w łagodzeniu objawów menopauzy poparte jest badaniami. Do takich ekstraktów należą fitoestrogeny, które wykazują pozytywny wpływ na zmniejszenie dokuczliwych objawów związanych z okresem przekwitania, ale także działają protekcyjnie przed rozwojem miażdżycy lub osteoporozy. Koniczyna czerwona i shatavari to rośliny, które są bogate w izoflawony (fitoestrogeny), a ich budowa strukturalna zbliżona jest do estrogenów. Wspomagają w łagodzeniu uderzeń gorąca i nadmiernej potliwości, pozytywnie wpływają na samopoczucie i harmonizację pracy układu hormonalnego.

Przykładem preparatu, który zawiera naturalne i standaryzowane ekstrakty o działaniu estrogennym jest EstroBalans. To starannie dobrana niehormonalna receptura 8 składników aktywnych, które wspomagają w złagodzeniu objawów menopauzy na każdym jej etapie.

Bibliografia:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/

Gryszczyńska A., Gryszczyńska B, Opala B., Łowicki Z., Zastosowanie roślin leczniczych w menopauzie. Cz.II., Postępy Fitoterapii, 2012, 3: 173–183.

Krajewska J. Surowce pochodzenia naturalnego stosowane w menopauzie. Lek w Polsce 2014,3(24),48-55.