Osteoporoza, znana również jako „cichy złodziej kości”, jest chorobą charakteryzującą się zmniejszoną gęstością mineralną kości i zwiększonym ryzykiem złamania. Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia, osteoporoza jest układową chorobą szkieletową, charakteryzującą się utratą gęstości mineralnej kości (BMD) oraz uszkodzeniem mikrostruktury tkanki kostnej, co prowadzi do zwiększonej podatności kości na złamania. Chociaż osteoporoza może dotknąć wszystkie kości, najbardziej narażone są kości nadgarstka, kręgi lędźwiowe i kość biodrowa. Średnio, wskaźniki częstości występowania osteoporozy u mężczyzn i kobiet powyżej 50. roku życia wynoszą odpowiednio 1:8 i 1:3, co wskazuje na wyższe ryzyko osteoporozy u kobiet.
Znaczenie Wapnia dla Zdrowia Kości
Najważniejszym elementem dla zdrowia kości jest wapń, który ma bezpośredni związek z gęstością masy kostnej (BMD). W przypadku niedoboru wapnia, wysoka zawartość fosforu może uszkadzać tkankę kostną. Akceptowalny stosunek fosforu do wapnia wynosi 0,5-1,5:1. (1).
Wapń jest kluczowym składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach metabolicznych, takich jak skurcze mięśni, przekazywanie impulsów nerwowych i krzepnięcie krwi. Sole fosforanowe wapnia przyczyniają się do mechanicznej sztywności kości i zębów. Około 99% wapnia w organizmie jest zmagazynowane w kościach i zębach, gdzie tworzy strukturę mineralną zapewniającą ich wytrzymałość. W procesie tworzenia i remodelowania kości, wapń jest ciągle wbudowywany i uwalniany z kości. Ten dynamiczny proces jest kontrolowany przez hormony, takie jak parathormon (PTH), kalcytonina i witaminie D, które regulują poziom wapnia we krwi. Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z diety, zaczyna czerpać go z kości, co prowadzi do ich osłabienia (4).
Rola Wapnia w Zapobieganiu Osteoporozie
Prawidłowy rozwój szkieletu zależy od czynników genetycznych i środowiskowych, takich jak aktywność fizyczna i sposób odżywiania, szczególnie odpowiednia ilość wapnia i witaminy D. Szczytowa masa kostna, czyli największa gęstość kości, jest osiągana między 25. a 35. rokiem życia, jednak 90% tej wartości jest gromadzone w okresie wzrostu, aż do zamknięcia nasad kostnych około 20. roku życia. W ciągu całego życia kobiety tracą 35-50% kości beleczkowej i 25-30% kości korowej, a mężczyźni odpowiednio 15-45% i 5-15%. Dzieje się tak, ponieważ estrogeny, żeńskie hormony płciowe, mają ochronny wpływ na kości. Z wiekiem, niedobór estrogenów prowadzi do zwiększenia resorpcji, czyli rozkładu tkanki kostnej, co może przyspieszyć utratę masy kostnej z 1% do 3-5% rocznie (7).
W rezultacie, 30% kobiet po menopauzie cierpi na osteoporozę, a u 40% dochodzi do złamań z powodu kruchości kości (5).
Regularne spożywanie odpowiedniej ilości wapnia jest kluczowe dla utrzymania zdrowia kości przez całe życie. W dzieciństwie i młodości, kiedy kości intensywnie rosną, dostarczanie wapnia jest szczególnie ważne dla osiągnięcia maksymalnej masy kostnej. W dorosłym życiu wapń pomaga w utrzymaniu masy kostnej, a w starszym wieku zapobiega jej utracie. Zalecana ilość wapnia zależy od wieku. Dla mężczyzn i kobiet wynosi ona 1000 mg dziennie, a dla osób powyżej 50. roku życia 1200 mg dziennie. (3).
W rezultacie, 30% kobiet po menopauzie cierpi na osteoporozę, a u 40% dochodzi do złamań, kruchości. RDA wapnia dla kobiet powyżej 50 lat to 1200 mg, aby zmniejszyć utratę masy kostnej (5).
Czy to już menopauza? Poznaj pierwsze objawy.
Źródła Wapnia w Diecie
Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, i ser. Zawierają one nie tylko dużą ilość wapnia, ale także laktozę i inne składniki, które wspomagają jego wchłanianie. Inne źródła wapnia obejmują:
- Zielone warzywa liściaste (brokuły, kapusta, jarmuż)
- Orzechy i nasiona (migdały, sezam)
- Rośliny strączkowe
- Ryby z miękkimi ościami (sardynki, łosoś)
- Produkty wzbogacane wapniem (soki, płatki śniadaniowe, tofu)
Dieta w menopauzie – jakie produkty warto wybierać, a jakie omijać?
Zalecenia dotyczące Spożycia Wapnia
Dzienne zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od wieku i płci. Ogólne zalecenia są następujące:
- Dzieci (1-3 lata): 700 mg
- Dzieci (4-8 lat): 1000 mg
- Młodzież (9-18 lat): 1300 mg
- Dorośli (19-50 lat): 1000 mg
- Kobiety w ciąży i karmiące: 1000-1300 mg
- Dorośli (powyżej 50 lat): 1200 mg
Warto zauważyć, że zbyt wysokie spożycie wapnia (powyżej 2000-2500 mg na dzień) może prowadzić do hiperkalcemii, hiperkalciurii oraz innych problemów zdrowotnych, takich jak kamienie nerkowe i zaburzenia wchłaniania innych minerałów (6).
Ćwiczenia Fizyczne i Wapń
Aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia oporowe i aerobowe, wspomaga zdrowie kości i pomaga w optymalnym wykorzystaniu wapnia przez organizm. Regularne ćwiczenia zwiększają gęstość kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy, co w połączeniu z odpowiednią dietą bogatą w wapń, tworzy kompleksowe podejście do profilaktyki tej choroby.
Wapń odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości i zapobieganiu osteoporozie. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości wapnia z diety lub suplementów, w połączeniu z aktywnością fizyczną, jest podstawą skutecznej profilaktyki tej choroby. Edukacja na temat źródeł wapnia, jego zalecanego spożycia oraz znaczenia dla zdrowia kości jest niezbędna dla skutecznego zarządzania ryzykiem osteoporozy.
Menopauza- naturalne wsparcie
Znaczenie fitoestrogenów podczas klimakterium – korzyści dla kobiet w okresie menopauzy
EstroBalans to starannie opracowana formuła zawierająca 8 aktywnych składników, które wspierają utrzymanie równowagi hormonalnej na każdym etapie klimakterium: premenopauzy, menopauzy i postmenopauzy. Dzięki zastosowaniu standaryzowanych ekstraktów, takich jak ekstrakt z czerwonej koniczyny (Trifolium pratense) znana z dużej zawartości fitoestrogenów które łagodzą zarówno wczesne objawy menopauzy – uderzenia gorąca, rozdrażnienie, drażliwość – jak i późniejsze dolegliwości pojawiające się w postmenopauzie, takie jak miażdżyca czy osteoporoza (7). Ponadto zawarty w preparacie ekstrakt z cykorii podróżnik (Cichorium intybus) wspomaga wydalanie wody z organizmu, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała oraz dba o zdrowie kości (8).
Informacje podane na tej stronie służą wyłącznie celom edukacyjno-informacyjnym i nie powinny być użyte do diagnozowania lub leczenia jakiejkolwiek choroby czy schorzenia. W przypadku konieczności diagnozy lub leczenia należy skonsultować się z lekarzem.
Bibliografia:
1. Hejazi, J., Davoodi, A., Khosravi, M., Sedaghat, M., Abedi, V., Hosseinverdi, S., Ehrampoush, E., Homayounfar, R., & Shojaie, L. (2020). Nutrition and osteoporosis prevention and treatment. Biomedical Research and Therapy, 7(4), 3709-3720.
2. Jalal Hejazi, Ali Davoodi, Mohammadreza Khosravi, Meghdad Sedaghat, Vahideh Abedi, Sima Hosseinverdi, Elham Ehrampoush, Reza Homayounfar, Layla Shojaie, 2020.
3. Corwin R.L, Hartman T.J., Maczuga S.A., Graubard B.I., Dietary saturated fat intake is inversely associated with bone density in humans: analysis of NHANES III. The Journal of nutrition. 2006; 136 (1) : 159-165 .
4. Garriguet D., Bone health: osteoporosis, calcium and vitamin D. Health reports. 2011; 22 (3) : 7 .
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-HealthProfessional/#en1
7. Myers SP., Effects of a standardised extract of Trifolium pratense (Promensil) at a dosage of 80mg in the treatment of menopausal hot flushes: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine, 2017.
8. Rivera-Huerta, Marisol, et al. „Functional effects of prebiotic fructans in colon cancer and calcium metabolism in animal models.” BioMed Research International 2017 (2017).